Trzy rzeczy warto policzyć na starcie diety ketogenicznej, zanim cokolwiek zmienisz w talerzu: dzienny cel kaloryczny, limit węglowodanów netto i to, co faktycznie jesz. Najczęstszy powód, dla którego pierwszy tydzień się rozjeżdża, to nie brak silnej woli — to brak tych liczb. Ktoś je „mniej węglowodanów", nie wie ile dokładnie, i po trzech dniach nie potrafi ocenić, czy to działa.
Trzy liczby do policzenia przed startem
- Dzienny cel kaloryczny. Liczy się go wzorem Mifflin-St Jeor z płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności, a potem mnoży przez cel (utrzymanie, redukcja, budowa). To oszacowanie statystyczne, nie wyrocznia — traktuj je jako punkt wyjścia i koryguj po kilku tygodniach obserwacji.
- Limit węglowodanów netto, czyli tych po odjęciu błonnika. Zwykle to niewielki procent dziennych kalorii, reszta rozkłada się na tłuszcz i białko — dokładną metodę przeliczenia kalorii na gramy każdego z nich opisuje poradnik jak obliczyć makro na keto. Kalkulator w KetoBazie liczy to razem z celem kalorycznym, jednym przeliczeniem — nie trzeba dwóch osobnych arkuszy.
- Co faktycznie jesz. Tu najwięcej osób się poddaje, bo ręczne wpisywanie każdego posiłku do aplikacji jest męczące. Prościej zacząć od gotowych przepisów keto z policzonym makro — składniki są rozłożone co do grama, więc wystarczy ugotować i wpisać porcję, bez liczenia niczego samemu.
Kiedy zachować ostrożność
Jedna rzecz zanim zaczniesz: dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla każdego — w ciąży, przy karmieniu piersią, cukrzycy leczonej insuliną, chorobach nerek, wątroby lub trzustki oraz przy zaburzeniach odżywiania skonsultuj się z lekarzem albo dietetykiem, zanim ją zaczniesz. Więcej w pytaniach i odpowiedziach.
Załóż darmowe konto — kalkulator, przepisy i baza produktów są darmowe na zawsze, bez karty na start. Krok po kroku, jak to wygląda w samej aplikacji, opisujemy w poradniku Jak zacząć z KetoBazą.